Hoe doe je het goed?

Je moet bij het uitvoeren van de oefeningen steeds in het achterhoofd houden dat elke beweging vertrekt vanuit het krachtcentrum van je lichaam, verder in de brochure steeds CORE genoemd. Wanneer we dus zeggen dat je je core moet opspannen, wil dit zeggen dat je zowel je bekkenbodem, je lage rugspieren als je dwarse buikspieren moet opspannen.

Voor een correcte rughouding is het belangrijk om te weten wat de juiste rughouding is. Dit noemen we een “neutrale rughouding”.

Bekijk je de rug van opzij dan zie je 3 natuurlijke krommingen:

Om de gewrichten te sparen en rugpijn te voorkomen, is het belangrijk om deze natuurlijke krommingen te behouden, ook tijdens het stappen, staan, zitten, slapen,...

We kunnen dit met behulp van een stok aantonen in 3 verschillende posities:

Staandhanden- en knieënsteunruglig

Om een juiste rugkromming te bekomen is het belangrijk om bewust te worden van je hoofdpositie, schouders en een juiste bekkenkanteling te kunnen uitvoeren.

Daarnaast is het ook belangrijk om je diepe buik- en rugspieren aan te spannen.

Start eerst met basisoefeningen zonder beweging (=statisch).

Verhoog vervolgens de moeilijkheidsgraad door:
- onstabiele oppervlakken (halve bal, tennisbal, kussen,...)
- unilateraal werken (vb in pomphouding een bal doorgeven aan een partner)
- oefeningen met een rotationele component

Bouw vervolgens de oefeningen gradueel op door de intensiteit te verhogen, de duur te verlengen en herhalingen en reeksen aan te passen.

Basisoefeningen

Het is van essentieel belang dat je de oefeningen correct uitvoert! Foutieve houdingen kunnen je rug of knieën te zwaar belasten. Heb je twijfels over de correcte uitvoering van een oefening, heb je ergens pijn, ben je recent ziek geweest of heb je een blessure gehad, raadpleeg dan eerst een personal trainer, een kinesist of een arts. Meer info over sportletsels kan je HIER terugvinden.

De oefeningen uit onze brochures zijn gebaseerd op een aantal basishoudingen:


Squat

Bij een “squat” let je op onderstaande punten:

Sprong- en landingstechniek - Bij het landen na een sprong moet je rekening houden met:
- landt in evenwicht en met beide voeten tegelijk
- landt op de bal van de voet en afrollen naar de hiel
- landt in perfecte squad-positie (zie hierboven)


Lunge

Bij een “lunge” let je op:


Superman of bird dog

Start op handen en knieën, neutrale rugkromming.

Stabiliseer je romp - je core mag niet bewegen bij het uitvoeren van onderstaande bewegingen (Tip: leg een tennisbal op je rug).

  1. breng 1 arm omhoog (niet hoger dan horizontaal)
  2. strek 1 been naar achter (niet hoger dan horizontaal)
  3. hef 1 arm en het tegenovergestelde been

Om deze oefening op te bouwen hebben we nog tal van variaties om uiteindelijk bij de plank uit te komen.


Plank

De plank kan op verschillende manier uitgevoerd worden.

Bij het uitvoeren van een “plank” hou je rekening met:

In onze brochures komen verschillende varianten van planken aan bod.


Bridge

Bij het uitvoeren van een "bridge" let je op:

De bridge kan je eveneens gemakkelijk verzwaren door een gebogen/gestrekt been te heffen, benen open en toe te plaatsen, op een onstabiele ondergrond, dynamisch,...


Curl up

Start liggend op de grond met het aangezicht naar boven, 1 been gebogen en het andere been gestrekt.

Je mag niet volledig recht komen. In dit geval:

Cookies

We onderscheiden volgende types cookies, naargelang hun doeleinden:

  • Essentiële / strikt noodzakelijke cookies:

    Deze cookies zijn nodig voor het functioneren van de website en kunnen niet worden uitgeschakeld. Ze worden meestal geplaatst als reactie op jouw acties, zoals het instellen van privacyvoorkeuren, inloggen of het invullen van formulieren. Zonder deze cookies is een goede communicatie en navigatie niet mogelijk.
  • Niet-essentiële cookies:

    Deze cookies zijn op zich niet noodzakelijk om de website te laten functioneren, maar ze helpen ons wel een verbeterde en gepersonaliseerde website aan te bieden.
    Hieronder vallen:
    • » Functionele cookies:

      Deze cookies stellen de website in staat om verbeterde functionaliteit en personalisatie te bieden (bijvoorbeeld het weergeven van externe video’s). Ze kunnen door ons of door externe partners ingesteld worden wiens diensten we hebben toegevoegd aan onze pagina's.
    • » Analytische cookies:

      Met deze cookies houden we websitebezoeken en verkeer bij, zodat we inzicht krijgen in hoe onze website presteert en waar we kunnen verbeteren. Ze helpen ons te zien welke pagina's populair zijn en hoe bezoekers zich door de website bewegen.
    • » Targeting / advertising / marketing cookies:

      Deze cookies kunnen door onze advertentiepartners via onze website worden ingesteld. Ze worden door deze partners gebruikt om een profiel van jouw interesses samen te stellen en je relevante advertenties op andere websites te laten zien.

Wij gebruiken dus enerzijds onze eigen cookies en anderzijds cookies van zorgvuldig geselecteerde partners met wie we samenwerken.


Nog meer weten?

Kijk dan in onze uitgebreide Cookieverklaring » en ons Privacybeleid » .

Deze website maakt gebruik van cookies om instellingen te bewaren en statistieken te verzamelen. Als je op de knop "Alles toelaten" klikt, geef je ons toestemming om alle cookietypes te gebruiken.

Wil je meer gedetailleerde informatie of je eigen voorkeur kunnen instellen, gebruik dan de knop "Aanpassen".
Cookie image