Hoe doe je het goed?

Je moet bij het uitvoeren van de oefeningen steeds in het achterhoofd houden dat elke beweging vertrekt vanuit het krachtcentrum van je lichaam, verder in de brochure steeds CORE genoemd. Wanneer we dus zeggen dat je je core moet opspannen, wil dit zeggen dat je zowel je bekkenbodem, je lage rugspieren als je dwarse buikspieren moet opspannen.

Voor een correcte rughouding is het belangrijk om te weten wat de juiste rughouding is. Dit noemen we een “neutrale rughouding”.

Bekijk je de rug van opzij dan zie je 3 natuurlijke krommingen:

Om de gewrichten te sparen en rugpijn te voorkomen, is het belangrijk om deze natuurlijke krommingen te behouden, ook tijdens het stappen, staan, zitten, slapen,...

We kunnen dit met behulp van een stok aantonen in 3 verschillende posities:

Staandhanden- en knieënsteunruglig

Om een juiste rugkromming te bekomen is het belangrijk om bewust te worden van je hoofdpositie, schouders en een juiste bekkenkanteling te kunnen uitvoeren.

Daarnaast is het ook belangrijk om je diepe buik- en rugspieren aan te spannen.

Start eerst met basisoefeningen zonder beweging (=statisch).

Verhoog vervolgens de moeilijkheidsgraad door:
- onstabiele oppervlakken (halve bal, tennisbal, kussen,...)
- unilateraal werken (vb in pomphouding een bal doorgeven aan een partner)
- oefeningen met een rotationele component

Bouw vervolgens de oefeningen gradueel op door de intensiteit te verhogen, de duur te verlengen en herhalingen en reeksen aan te passen.

Basisoefeningen

Het is van essentieel belang dat je de oefeningen correct uitvoert! Foutieve houdingen kunnen je rug of knieën te zwaar belasten. Heb je twijfels over de correcte uitvoering van een oefening, heb je ergens pijn, ben je recent ziek geweest of heb je een blessure gehad, raadpleeg dan eerst een personal trainer, een kinesist of een arts. Meer info over sportletsels kan je HIER terugvinden.

De oefeningen uit onze brochures zijn gebaseerd op een aantal basishoudingen:


Squad

Bij een “squat” let je op onderstaande punten:

Sprong- en landingstechniek - Bij het landen na een sprong moet je rekening houden met:
- landt in evenwicht en met beide voeten tegelijk
- landt op de bal van de voet en afrollen naar de hiel
- landt in perfecte squad-positie (zie hierboven)


Lunge

Bij een “lunge” let je op:


Superman of bird dog

Start op handen en knieën, neutrale rugkromming.

Stabiliseer je romp - je core mag niet bewegen bij het uitvoeren van onderstaande bewegingen (Tip: leg een tennisbal op je rug).

  1. breng 1 arm omhoog (niet hoger dan horizontaal)
  2. strek 1 been naar achter (niet hoger dan horizontaal)
  3. hef 1 arm en het tegenovergestelde been

Om deze oefening op te bouwen hebben we nog tal van variaties om uiteindelijk bij de plank uit te komen.


Plank

De plank kan op verschillende manier uitgevoerd worden.

Bij het uitvoeren van een “plank” hou je rekening met:

In onze brochures komen verschillende varianten van planken aan bod.


Bridge

Bij het uitvoeren van een "bridge" let je op:

De bridge kan je eveneens gemakkelijk verzwaren door een gebogen/gestrekt been te heffen, benen open en toe te plaatsen, op een onstabiele ondergrond, dynamisch,...


Curl up

Start liggend op de grond met het aangezicht naar boven, 1 been gebogen en het andere been gestrekt.

Je mag niet volledig recht komen. In dit geval: